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풍지환어 (25-08-18 16:40)
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72세 김영수님은(가명) 그날을 잊을 수 없다. 평소처럼 마트에서 쌀 10kg 한 포를 집어 들었는데, 예상보다 훨씬 무거웠다. “아, 이제 정말 늙었구나.” 체념하며 카트를 끌고 나온 그는 아파트 3층 집에 도착해서도 숨이 턱까지 찼다.
불과 2년 전만 해도 쌀 한 포와 과일이 담긴 장바구니를 한 번에 들고 계단을 성큼성큼 올라가던 자신이었는데, 언제부터인가 빈손으로도 2층만 올라가면 심장이 터질 듯 숨이 차기 시작했다.
병원에서 받은 진단명은 ‘근감소증’. 생소한 병명이었지만, 의사의 설명을 들으니 그동안의 변화들이 모두 설명됐다.
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하지만 회원님의 이야기는 비극으로 끝나지 않았다. 12주 후 그는 완전히 다른 사람이 되어 있었다.
“다리 힘이 붙으니 외출이 즐거워졌어요. 마트 가는 길이 산책처럼 느껴져요.”
수치로 보면 더욱 놀랍다. 악력은 12% 증가했고, 의자에서 5번 일어나 앉는 시간은 4초나 단축됐다. 걷는 속도도 눈에 띄게 빨라최적포트폴리오
졌다.
무엇이 이런 변화를 가능하게 했을까? 답은 의외로 단순했다.
‘조용한 도둑’ 근감소증, 당신도 예외는 아니다
근감소증(Sarcopenia)을 한마디로 정의하면 ‘나이가 들면서 근육이 몰래 사라지는 병’이다. 2016년 세계보건기구(WHO)가 공식 질병선물옵션거래방법
으로 분류한 이 질환은 마치 저금통에서 동전이 조금씩 빠져나가듯 조용히 진행된다.
문제는 그 속도다. 50세 이후엔 매년 근육량이 1~2%씩 줄어든다. 10년이면 근육량의 10~20%가 사라지는 셈이다.
단순한 ‘노화’가 아닌 ‘질병’인 이유
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많은 사람들이 “나이 들면 당연한 현상 아니야?”라고 생각하지만, 근감소증은 단순한 노화가 아니다.
근육은 몸매를 좋게 하거나, 몸을 움직이게 하는 역할 이외에도 세 가지 중요한 역할을 한다.
- 대사 창고 : 포도당을 저장하고 혈당을 조절한다. 창고가 비면 당뇨병 위험이 커진다.
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- 내분비 공장 : 근육에서 분비되는 마이오카인은 염증을 낮추고 면역을 돕는다.
- 충격 흡수 장치 : 근육은 뼈를 보호하는 완충재다. 약해지면 작은 넘어짐도 큰 골절로 이어진다.
연구 결과에 따르면 근감소증이 있는 고령자는 사망 위험이 평균 60% 높아진다.
이미지 출처 : unsplash
우리 집에서 하는 3분 체크법
병원에 가기 전, 집에서도 간단히 확인할 수 있다. 다음 중 하나라도 해당된다면 주의가 필요하다.
- 악력 테스트 : 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만일 경우.
- 의자 일어서기 테스트 : 팔짱을 끼고 의자에서 5번 일어나 앉기. 12초 이상 걸린다면 근기능 저하 신호다.
- 걷기 속도 테스트 : 평소 걸음으로 6m를 걷는데 6초 이상(초속 1m 미만) 걸린다면.
12주 기적의 공식, 운동 + 영양 + 습관
1. 근력운동: 하체부터 챙겨라
“집이 기울면 기둥부터 고친다”라는 말처럼, 하체 근력이 우선이다.
- 기본 원칙 : 주 2~3회, 12주 이상 지속. 8~12회가 힘든 강도로 2~3세트. 2~3주마다 점진적으로 강도 증가.
- 핵심 운동 3가지 : 스쿼트(의자에 앉았다 일어서기부터), 종아리 들기(까치발), 푸시업(벽/무릎 대고).
2. 단백질 : 근육의 건축 자재
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- 목표 : 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g. 섭취, 가령 70kg이면 70~84g.
- 한 끼 25~30g 충분히 섭취 : 달걀 3개+우유 200ml, 두부 반 모+콩류, 닭가슴살 100g, 생선 한 토막+견과류 등 다양하게 내 몸에 맞게 구성.
- 팁 : 운동 직후 식사로 한 끼 단백질을 충분히 확보(운동 전후 2시간 내 균형있게 충분히 섭취하는 것이 핵심).
3. 비타민 D: 무료 보충제는 햇빛
비타민 D 부족은 근력 약화·낙상 위험과 연관된다. 하루 15~20분의 햇볕 노출과 필요시 보충 또한 고려한다.
4. 일상 속 근육 습관 5가지
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- 하루 1~2층은 계단을 이용하라.
- 장바구니는 다른 팔로도 번갈아서 들어라.
- TV를 보는 중이라면, 광고 시간이라도 소파에서 5번 앉았다 일어나라.
- 식사에 꼭 단백질을 충분히 포함하라.
- 햇볕을 쬐며 산책하라.
*주의점
1. 고혈압, 심장질환, 관절 질환 등 만성질환이 있거나 통증이 있으면 전문가와의 상담 후 시작한다.
2. 근육을 빠르게 되찾고 싶다고 무리는 금물이다. 운동중 통증이 생기면 즉시 중단한다.
근감소증의 흔한 오해와 진실
오해 1) “나이 들면 근육은 무조건 줄어들 뿐, 회복은 불가능하다”
- 필자 : 근력운동과 단백질 섭취로 근력·보행속도·기능이 유의하게 개선된다(12주 내 변화도 다수 보고). 근감소증은 ‘가역성’이 부분적으로 가능한 질환이다.
오해 2) “유산소만 열심히 하면 근감소증을 막을 수 있다”
- 필자 : 유산소는 심폐·대사에 유익하지만, 근력과 기능 회복의 ‘핵심’은 점진적 근력운동이다. 보행속도·일상기능 개선에서 근력훈련의 효과가 연구에서 일관되게 보고되고 있다.
오해 3) “단백질은 하루 총량만 맞추면 된다”
- 필자 : 노년층은 젊은층과 달리 아나볼릭(근육합성) 저항성이 있어 한 끼 25~30g 수준으로 ‘분배’ 섭취가 유리하며, 총량은 대개 1.0~1.2g/kg(상황에 따라 1.2~1.5g/kg) 수준이 권고된다.
오해 4) “악력 하나로 진단이 끝난다”
- 필자 : 악력은 근감소증의 핵심 선별 지표지만, 진단·평가는 근력(핵심), 근육량, 신체기능을 함께 봐야 한다.(EWGSOP2 기준).
오해 5) “근육 건강에는 단백질만 챙기면 된다”
- 필자 : 단백질은 기본으로 중요하지만, 비타민D 또한 중요하다. 비타민D 결핍은 근력·기능 저하, 낙상 위험과 연관되어 고령층 근건강 관리에서 점검·보충 고려 대상이다(영양·운동과 함께 통합 관리).
당신이 바로 오늘부터 시작해야 하는 이유
근감소증은 우연처럼 갑자기 찾아오지 않는다. 지금의 작은 습관이 누적되어 5년, 10년 뒤의 보행, 낙상, 독립성 등 나의 일상을 바꾼다. 헬스장이 멀어도, 장비가 없어도, 몸은 다시 강해질 수 있다.
오늘, 의자에서 한 번 더 일어서는 것으로 시작하고, 혼자서 하기 어렵다면 꼭 전문가의 도움을 받자.
[지창대 서울대학교 의과대학/한국노인체육평가협회 회장]
참고문헌 (References)
1) Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31.
2) European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2010;39(4):412-423.
3) Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
4) Nowson C, O’Connell S. Protein requirements and recommendations for older people. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899.
5) Liu P, et al. Sarcopenia as a predictor of all-cause mortality among community-dwelling older people: systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2017;103:16-22.
6) AWGS2019 vs EWGSOP2 diagnostic performance for long-term outcomes. Front Med (or equivalent, open-access comparative study). 2021: PMC8223822.
7) Shu X, et al. Diagnosis, prevalence, and mortality of sarcopenia in dialysis patients: systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(1):145-158.
8) Cederholm T, et al. Impact of using the updated EWGSOP2 definition in diagnosing sarcopenia. Maturitas or Clin Nutr (indexed analysis referencing EWGSOP2). 2020.
9) Beaudart C, et al. Health outcomes of sarcopenia: a consensus report by the ESCEO working group. Aging Clin Exp Res. 2025; recent consensus on QoL, falls, fractures, mortality.
10) Narrative yearly synthesis on cachexia and sarcopenia research trends. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022; review landscape update.
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