일상생활 속 5분 운동, 지하철역 계단을 키워드로 생성 AI가 만든 이미지, [제미나이]



“명절에 급찐 것 같은데, 내 건강 어쩌지?” “딱 5분만 계단오르기, 뜀박질 하세요”

통상 운동은 일정 시간을 확보해야 할 수 있다고 생각한다. 최소 30분 이상은 해야 효과가 있고, 땀이 충분히 나야 의미가 있다는 통념 때문이다. 이런 생각에 바쁜 일상에서 시간이 없다며 운동을 미루는 경우도 적지 않았다.
최근 공개된 공중보건 데이터에 따르면 이런 생각을 바꿀 필요가 있다. 하루 모바일바다이야기하는법 5분 내외의 중강도 이상 신체 활동만으로도 사망 위험을 낮출 수 있다는 분석이 나와서다.
공중보건 보고서 ‘NCD Watch’는 현대인의 신체 활동 수준과 사망 위험 간 상관관계를 분석한 최신 데이터를 내놓았다. 특히 중강도 이상의 짧고 강렬한 신체 활동(VILPA)에 주목한 것이 눈에 띈다. VILPA는 별도의 운동 시간을 따로 마련하 바다신2 다운로드 지 않더라도 일상에서 간헐적으로 수행하는 고강도 활동을 의미한다. 계단을 빠르게 오르거나 짧은 거리를 전력에 가깝게 걷는 행동 등이 이에 포함된다.
보고서에 따르면 하루 단 5분이라도 숨이 찰 정도의 중강도 이상 신체 활동을 실천한 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 전체 사망 위험이 약 38~40% 유의미하게 낮았다. 특히 심혈관 질환으로 릴게임갓 인한 사망 위험은 최대 49%까지 감소했다.
이는 단순히 오래 움직이는 저강도 운동보다 짧더라도 심박수를 최대치의 77~95%까지 끌어올리는 강한 자극이 심장 근육을 단련하고 혈관 내피 세포의 탄력성을 개선하는 데 훨씬 직접적인 영향을 미친다는 것을 시사한다.
전문가들에 따르면 이는 ‘항상성 교란과 적응’ 메커니즘 때문이 야마토통기계 다. 짧은 시간이라도 강한 신체 자극이 가해지면 심박수와 호흡수가 급격히 증가하고 근육과 혈관은 이에 대응하기 위해 즉각적인 생리적 변화를 일으킨다. 이 과정에서 심폐 기능이 활성화되고 인슐린 민감도가 개선되며 혈관 내피 기능이 강화된다. 반복될 경우 이러한 반응은 장기적인 심혈관 보호 효과로 이어질 수 있다는 것이다.
예를 들어 5분간 백경게임 계단을 빠르게 오르는 활동은 심박수를 단시간에 최고치에 가깝게 끌어올린다. 이는 낮은 강도로 30분 이상 걷는 것과는 다른 자극을 제공한다. 혈관 내벽의 탄력성 개선과 혈류 증가를 유도해 심장 부담을 줄이는 데 긍정적 영향을 줄 수 있다는 분석이다.
실제로 VILPA를 꾸준히 실천한 집단에서는 수축기 혈압이 평균 2~5mmHg 감소하고 인슐린 저항성이 개선되어 공복 혈당 수치가 약 5~10% 안정화되는 등 고혈압과 대사증후군 위험 지표가 눈에 띄게 낮아졌다. 이러한 분석은 운동을 위한 별도의 시간 확보가 어려운 직장인과 학생들에게 매우 실질적인 메시지를 던진다.
출근길 지하철 계단을 빠르게 오르거나 회사 건물 내 이동 시 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 행동, 점심 식사 후 5분간 빠른 속도로 걷는 습관 등이 모두 실질적인 건강 효과를 낼 수 있다는 설명이다.
다만 전문가들은 개인별 건강 상태를 전제로 접근해야 한다고 강조한다. 심혈관 질환 병력이나 만성질환이 있는 경우 갑작스러운 고강도 활동은 위험 요인이 될 수 있어 사전 평가 없이 무리하게 시작하는 것은 바람직하지 않다는 지적이다. 아울러 활동 시간이 짧더라도 일정 수준의 빈도와 지속성이 확보되지 않으면 효과를 기대하기 어렵다고 덧붙였다.