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풍지환어 (25-03-16 11:56)
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얼굴이 자주 붓고 밥맛도 없고 머리카락이 한 줌씩 빠진다면, 단백질 부족을 의심해볼 수 있다. 단백질 결핍은 몸에 각종 건강 적신호를 보낸다. 미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'에 따르면 단백질이 부족하면 몸이 붓는 부종, 지방간, 피부·머리카락·손톱 이상, 근육량 감소, 뼈 건강 이상, 성장 장애, 각종 감염, 식욕 부진 등 8가지 징후와 증상이 나타난다.
단백질은 우리 몸의 주요 구성 요소 중 하나다. 근육, 피부, 효소, 호르몬의 구조와 기능에 중요한 간 역할을 한다. 단백질 결핍증의 가장 심한 형태는 가난한 나라의 어린이들에게서 나타나는 만성 영양 실조증(콰시오코르, Kwashiorkor)이다. 콰시오로르는 가나어로 '둘째아이가 태어날 때 큰아이가 걸리는 병'이라는 뜻이다.
단백질이 부족할 때 나타나는 가장 큰 특징은 부종(피부가 퉁퉁 부어오르는 증상)이다. 피의 액체 부분(혈장)에서 가 환승론자격 장 풍부한 단백질(인간 혈청 알부민)이 부족해 생기는 것으로 알려져 있다. 알부민의 주요 기능 중 하나는 혈액순환으로 체액을 끌어들이는 힘을 유지하는 것이다. 알부민은 조직이나 다른 신체 구획에 체액이 지나치게 많이 쌓이는 걸 막아준다. 단백질이 부족하면 인간 혈청 알부민 수치가 낮아져 삼투압을 떨어뜨린다. 이 때문에 조직에 체액이 조직에 축적돼 부종이 생 미래저축은행 긴다.
"몸에서 가장 큰 단백질 저장소는 '근육'…단백질 부족하면 노인에게 특히 큰 타격"
지방간도 단백질 부족의 전형적인 증상에 속한다. 간세포에 지방이 쌓이며 이는 염증, 간 흉터를 일으키며 간부전의 원인이 될 수 있다. 종전 연구 결과를 보면 단백질이 부족하면 장내 미생물군, 미토콘드리아, 과산화소체 세포의 변화로 창업진흥원 지방간이 발생하는 것으로 분석된다. 단백질 결핍증은 주로 단백질로 이뤄진 피부, 모발, 손발톱에 문제를 일으킬 수 있다. 머리카락의 성장과 구조에 영향을 미쳐 탈모(휴지기 탈모증)를 일으킬 수 있다.
근육은 인체에서 가장 큰 단백질 저장소다. 단백질이 부족하면, 인체가 조직과 신체 기능을 보존하기 위해 이보다 덜 중요한 골격근의 단백질을 직전과세기간 먼저 소모하는 경향이 있다. 단백질 부족은 시간이 지남에 따라 근육 소모로 이어질 수 있다. 특히 노년층은 단백질이 크게 부족하지 않아도 근육 소모를 일으킬 수 있다. 따라서 65세 이상은 다른 연령층에 비해 약 1.4배 많은 단백질을 섭취해야 한다. 단백질 섭취량을 늘리면 근감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
단백질을 충분히 섭취하지 않으면 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아질 수 있다. 연구 결과(2021년)를 보면 단백질을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 엉덩이와 척추의 골밀도가 6% 더 높았다. 단백질을 충분히 섭취한 사람은 5년 뒤 뼈가 부러질 위험이 더 낮았다. 단백질 섭취가 부족하면 어린이의 성장에 방해가 될 수 있다. 어린이 영양실조의 흔한 징후 중 하나는 발육부진이다. 2020년에는 세계 1억4900만 명의 어린이가 발육부진을 겪었다. 단백질을 규칙적으로 충분히 섭취하지 않는 어린이는 발육부진을 겪을 확률이 4배 더 높다는 연구 결과가 있다.
"지방 많은 생선, 살코기, 달걀, 콩류, 견과류, 저지방 유제품 등 섭취량 늘려야"
단백질 결핍은 면역체계에 나쁜 영향을 미친다. 충분한 단백질 섭취는 항체 생성에 매우중요하다. 백혈구에서 생기는 항체는 감염과 싸우는 역할을 한다. 연구 결과(2013년)에 따르면 고강도 운동을 하는 남성 운동선수 가운데 고단백 음식을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기 등 상기도 감염을 덜 겪었다.
단백질은 식욕 유지와 총 칼로리 섭취에 중요한 역할을 한다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 인체는 식욕을 높이고 음식을 찾도록 유도해 단백질 상태를 복원하려고 애쓴다. 하지만 탄수화물과 지방이 많은 음식은 단백질이 많은 음식만큼 포만감을 주지 않는다. 이 때문에 시간이 지남에 따라 칼로리를 너무 많이 섭취하게 된다. 체중이 늘고 비만에 걸릴 수 있다.
그렇다면 하루에 얼마나 많은 양의 단백질을 섭취해야 할까? 하루에 필요한 단백질 섭취량은 나이, 신체활동 수준, 체력 목표 등 요인에 따라 달라진다. 성인 여성은 하루에 46g, 성인 남성은 52~56g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 이는 체중 1kg당 약 0.8g에 해당하며, 근육량 감소와 만성병을 막기 위한 최소 요구량으로 보면 된다.
근육량을 더 늘리고 싶다면 체중 1kg당 1.4~2g의 단백질을 하루에 섭취해야 한다고 국제스포츠영양학회(ISSN)는 권장한다. 또한 저항훈련(근육강화 운동)을 하는 사람도 체중 1kg당 3g의 단백질을 하루에 섭취하는 게 좋다. 단백질은 지방이 많은 생선, 살코기, 달걀, 콩류, 견과류, 저지방 유제품 등 음식에서 섭취하는 게 바람직하다. 단백질 결핍의 원인으로는 영양실조 외에 임신, 섭식장애, 간질환, 콩팥병, 염증성장질환 등을 꼽을 수 있으니 주의해야 한다.
김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)
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