거동이 조금 불편해도 의자 하나만 있으면 충분히 운동할 수 있다. 의자에 앉아 다양한 운동을 하고 있는 모습. 챗GPT 그림


나이가 들거나 아픈 데가 있으면 “이제 운동은 글렀다”는 말이 절로 나온다. 하지만 거동이 조금 불편해도 의자 하나만 있으면 충분히 운동할 수 있다.
의자 운동의 핵심은 두 가지다. 첫째는 넘어질 걱정을 줄이고 안전하게 몸을 쓰는 것이고, 두 번째는 내가 늘 앉아 있는 집 안의 그 자리에서 바로 시작하는 것이다. 어차피 앉아 있어야 하는 시간에 팔을 몇 번 더 올리고 내리고 다리를 한번씩 펴주는 것만으로 릴게임야마토 도 몸은 이미 “운동 중”이다. 이 밖에도 의자 운동은 강도를 내 몸 상태에 맞게 조절할 수 있고, 팔, 다리, 복부, 옆구리까지 온몸을 골고루 쓸 수 있다는 점도 장점이다.
① 준비 자세
등이 너무 푹 꺼지지 않는 튼튼한 의자에 앉는다. 엉덩이는 의자 깊숙이 넣되 허리를 너무 구부리지 말고 편안하게 세운다. 두 발은 바 야마토게임하기 닥에 나란히 두고 어깨는 힘을 쭉 빼고 내려준다.
② 10분 루틴
△팔 운동?어깨와 팔 깨우기
1. 의자에 곧게 앉는다.
2. 양팔을 몸 옆에 두었다가 숨을 들이마시면서 천천히 위로 들어 올린다.
3. 어깨 위, 머리 위까지 올린 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 다시 내린다. 바다이야기프로그램다운로드 (20회 반복)
△다리 운동?허벅지 근육 살리기
1. 의자에 앉은 상태에서 등을 살짝 기대도 된다.
2. 오른 다리를 천천히 쭉 펴서 발끝이 앞으로 가리키게 한다.
3. 1초 정도 버틴 뒤 천천히 내려놓는다.
4. 오른 다리를 10번 반복하고 왼 다리도 같은 방법으로 바다이야기5만 10번 진행한다.
△복부 운동?배와 허리를 단단하게
1. 의자에 등을 기대고 앉는다.
2. 두 손은 의자 옆이나 허벅지 위에 가볍게 올려둔다.
3. 한쪽 또는 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 올린다.
4. 배에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 1초 멈췄다가 바다신게임 천천히 발을 내려놓는다.
5. 이 동작을 10번 반복한다.
운동이 지루해지면 오래가지 못한다. 의자 운동의 장점은 좋아하는 드라마를 보거나 음악을 듣는 등 평소 즐겨 하는 것과 함께 할 수 있다는 점이다.
김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr