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매년 1월은 새해 결심을 실천하려는 사람들로 헬스장이 가장 붐비는 시기다. 하지만 2월만 되어도 그 결심은 희미해지고 비싼 회원권은 장식품으로 전락하기 일쑤다. 바쁜 현대인들에게 운동이 큰 부담으로 다가오는 이유는 대부분의 보건당국이 권장하는 ‘최소 운동량’의 문턱이 높기 때문이다. 세계보건기구(WHO)를 비롯한 주요 건강 기관들은 성인에게 매주 150~300분의 중강도 활동이나 75~150분의 고강도 활동을 하라고 권고한다. 이는 일주일 내내 하루도 빠짐없이 20~40분씩 숨이 찰 정도의 운동을 해야 채울 수 바다이야기#릴게임 있는 양이다.

하지만 최근 국제 학술지 네이처(Nature)에 게재된 칼럼은 시간 부족에 시달리는 이들에게 반가운 소식을 전했다. 거창한 계획이 없더라도 일상 속 짧은 움직임인 이른바 ‘운동 간식(Exercise snacks)’만으로도 조기 사망 위험을 획기적으로 낮출 수 있다는 사실이 입증됐기 때문이다.
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웨어러블 기기가 밝혀낸 ‘최소 운동량’의 비밀
그동안의 운동 가이드라인이 150분이라는 높은 기준을 유지해온 이유는 과거의 연구 방식에 한계가 있었기 때문이다. 예전에는 참가자들의 기억에 의존한 설문 조사를 바탕으로 통계를 냈지만, 최근에는 스마트워치 등 웨어러블 기기를 활용해 움직임을 오징어릴게임 분 단위로 정밀하게 측정한다.

하버드 공중보건대학원의 이이민 교수(역학 전공)는 “웨어러블 기기를 통해 아주 낮은 수준의 신체 활동조차 건강에 얼마나 큰 도움이 되는지 명확히 보이기 시작했다”고 설명했다. 이러한 데이터는 신체 활동의 정의를 새롭게 정립하고 있으며, 향후 운동 권장량을 현재보다 더 낮은 목표로 하향 조정 온라인릴게임 하는 근거가 될 것으로 보인다.


단 5분의 마법… 사망 위험 낮추는 ‘운동 간식’
최근 발표된 4만 명 이상의 데이터를 포함한 메타 분석에 따르면, 매일 단 5분의 중강도 신체 활동을 추가하는 것만으로도 활동량이 가장 적은 집단에서 발생할 수 있는 사망의 6%를 예방할 수 있 오징어릴게임 다. 2011년의 또 다른 연구에서는 주당 권장량인 150분의 절반(75분)만 운동한 사람들도 운동을 전혀 하지 않은 사람들과 비교해 심장병 위험 감소 효과가 거의 비슷하게 나타났다. 연구진은 “가장 적은 노력으로 최대의 효과를 얻는 구간은 운동을 아예 안 하던 사람이 조금이라도 움직이기 시작하는 지점”이라고 강조했다.

시드니 대학교의 엠마누엘 스타마타키스 교수는 일상 속 돌발적 움직임인 ‘고강도 간헐적 일상 신체 활동(VILPA)’에 주목했다. 버스를 잡기 위해 뛰거나 무거운 짐을 들고 계단을 오르는 행위 등이 대표적이다. 연구 결과, 공식적인 운동을 전혀 하지 않는 사람이라도 하루 1~2분씩 약 세 차례만 이런 격렬한 움직임을 보이면 조기 사망 위험이 38~40%나 감소했다. 스타마타키스 교수는 “헬스장을 싫어한다면 일상 속에서 숨이 가쁜 활동을 채우는 ‘운동 간식’만으로도 충분하다”고 조언했다.


‘활동적인 카우치 포테이토’를 아십니까
운동만큼이나 중요한 것이 ‘앉아 있는 시간’이다. 아무리 주당 150분의 운동 기준을 지키더라도, 나머지 시간을 사무실 의자나 소파에서만 보낸다면 건강 혜택을 온전히 누리지 못한다. 전문가들은 이런 사람들을 ‘활동적인 카우치 포테이토(active couch potatoes)’라고 부른다.

100만 명 이상의 데이터를 분석한 결과, 하루 8시간 이상 앉아 지내는 사람이 그로 인한 건강 해악을 상쇄하려면 매일 60~75분의 중강도 운동이 필요한 것으로 확인됐다. 결국 운동을 가끔 길게 하는 것보다, 앉아 있는 시간을 줄이고 틈틈이 몸을 움직이는 습관이 더 중요하다는 의미다.


2030년, 더 가벼워질 WHO 가이드라인 이러한
연구 결과들은 2030년에 업데이트될 WHO의 운동 가이드라인에 대폭 반영될 전망이다. 이미 캐나다는 신체 활동과 수면, 좌식 시간 제한을 하나로 통합한 ‘24시간 활동 가이드라인’을 선제적으로 도입했다. 하루 8시간 이내로 앉아 있기, 7~9시간의 양질의 수면, 여가 목적의 화면 시청 3시간 이내 제한 등이 핵심이다.

제니퍼 토마소네 퀸즈 대학교 교수는 “가장 강력한 메시지는 단순하다”며 “더 많이 움직이고, 덜 앉아 있으며, 푹 자는 것”이라고 말했다. 완벽한 운동 계획을 세우려다 포기하기보다 오늘 당장 계단을 몇 층 오르는 ‘운동 간식’부터 시작하는 것이 조기 사망을 막는 최고의 비결이다.