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배랑라래 (25-07-02 09:18)
 조회 : 0
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배랑라래 |
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“나는 밥 먹을 때 항상 샐러드를 시켜서 먼저 먹어요.”
TV 예능 프로그램에 출연한 한 여배우가 날씬함을 유지하는 비결로 ‘식사노인복지테마주
순서’를 언급했다. 채소를 먼저 먹으면 혈당이 많이 오르지 않아 살이 덜 찐다는 것이다. ‘채소-단백질-탄수화물’ 순서의 식사가 혈당 안정과 다이어트에 도움이 된다는 것은 혈당에 대한 관심이 높아지면서 공공연하게 들려오는 얘기다.
식사 순서만으로 살이 덜 찐다는 것은 그럴듯하면서도 의아하다. 섭취하는 열량이 같다면 어차피 조삼모사(‘아TIGER삼성그룹 주식
침에 3개, 저녁에 4개’라는 뜻으로 결과가 같다는 것을 모르고 눈앞에 놓인 차이만 본다는 의미) 아닐까. 정말 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순서의 식사가 혈당 안정에 도움이 되는지, 효과가 있다면 ‘탄수화물-단백질-채소’ 순서의 식사와는 어느 정도 차이가 있는지 살펴보기로 했다.
온라인게임
‘채소-단백질-탄수화물’과 ‘탄수화물-단백질-채소’ 식사 순서에 따른 혈당 차이 비교를 위해 오이·훈제 닭가슴살·백미밥을 먹은 후 혈당 변화를 측정했다.
◆ 식사 순서에 따른 혈당 변화=식사 순서가 혈당에 미치는 영향을 살펴보기 위해 ‘오이-훈제 닭가슴살-백미밥’과 ‘백미밥-훈제 닭가슴살-바다이야기 pc버전
오이’ 순서로 각각 먹은 후 혈당 변화를 측정하기로 했다. 밥은 냉장실에서 12시간 식힌 후 얼린 ‘냉동밥’을 다시 데워서 섭취했다. 냉장밥이 혈당 상승 방지에 효과가 있는 것으로 알려져서다.(‘혈당의 진실(2)냉동밥은 일반밥에 비해 혈당이 덜 오른다, 진실일까’ 참조)
1회 실험당 섭취량은 오이 50ｇ, 훈제 닭가슴살 50ｇ, 백미밥 알라딘게임랜드
100ｇ이며, 식사 시간은 15분으로 했다. 혈당에 미치는 변수를 없애기 위해 ▲12시간 이상 공복(물 포함) 후 섭취 ▲동일한 쌀로 만든 냉장밥 ▲음식 섭취 후 2시간 동안 최소한의 움직임 등 조건을 지켰다. 혈당 측정은 공복일 때와 밥을 먹은 후 5분, 10분, 20분, 30분, 1시간, 2시간이 지난 시점에 ‘채혈식 혈당측정기’로 이뤄졌다.
‘오이-훈제 닭가슴살-백미밥’ 순서로 먹었을 때 혈당(mg/dL)은 ‘93(공복)→102(5분)→118(10분)→133(20분)→144(30분)→138(1시간)→112(2시간)’로 나타났다. ‘백미밥-훈제 닭가슴살-오이’ 순서는 ‘86(공복)→110(5분)→129(10분)→149(20분)→163(30분)→160(1시간)→119(2시간)’의 혈당 변화를 보였다.
식사 순서에 상관없이 최고 혈당은 모두 30분이 지난 시점에 나타났다. 다만 최고 혈당 수치는 각각 144와 163으로 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순서로 먹었을 때가 19(mg/dL) 낮았다. 특히 ‘백미밥-훈제 닭가슴살-오이’ 순서로 먹은 날은 공복 혈당이 더 낮았음에도 혈당이 더 높게 치솟았다. 식후 2시간 후 혈당도 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순서의 식사 때가 더 낮았다. ?
◆ 채소에 풍부한 식이섬유, 탄수화물 흡수 늦춰=쌀에는 수백에서 수천개의 포도당 분자가 연결된 ‘전분’이 있다. 우리 몸은 이 전분을 포도당으로 분해해 에너지원으로 사용하는데, 채소에 풍부한 식유섬유는 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 예방한다. 또 식이섬유는 소화 시간도 오래 걸려서 혈당이 천천히 오르게 한다.
단백질을 먼저 먹는 것도 좋다. 단백질 역시 소화가 느려서 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주고 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않아서다. 또 단백질은 ?‘GLP-1’이라는 인슐린 분비를 돕는 호르몬 분비를 촉진해 혈당 조절을 돕는다. 단백질 중에서도 콩·두부와 같은 식물성 단백질이 혈당을 천천히 오르게 하는 데 더 효과적이다.?
실험에서는 같은 양의 음식을 섭취했지만, ‘채소-단백질-탄수화물’ 순서로 먹으면 ‘탄수화물-단백질-채소’ 순서로 먹을 때보다 포만감이 커서 음식 섭취량 자체가 줄어든다는 연구 결과도 있다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식사 때 채소를 가장 먼저 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹과 견줘 더 적은 열량을 섭취했고, 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느낀 것으로 나타났다.
식사 전에 가장 먼저 먹는 채소로 오이·당근·상추·깻잎을 선택한다면 생으로 먹는 것이 좋다. 브로콜리나 양배추는 생으로 먹으면 소화가 어렵고 가스를 유발할 수 있어 익혀서 먹어야 한다. 양파나 고추처럼 매운맛을 가진 채소는 위 점막을 자극해 속쓰림을 유발할 수 있어 공복에 먹는 것을 자제해야 한다. 특히 평소 위장이 약한 편이라면 익힌 당근·토마토를 먼저 먹는 것을 추천한다. 혈당이 급격하게 오르는 혈당스파이크가 반복되면 당뇨·고혈압이 생길 위험이 커지고 살이 찌는 체질로 변할 수 있어, 채소와 단백질을 먼저 먹는 것이 건강과 다이어트에 좋다.
이재성 한의학 박사는 “똑같은 식단이라도 입에 넣는 순서에 따라 혈당 반응이 달라진다”며 “여러 연구에서 탄수화물을 먹기 전에 단백질을 먼저 먹으면 위장에 음식물이 머무르는 시간이 길어 포만감은 더 높고 혈당은 더 천천히 올라가는 것으로 확인됐다”고 말했다. 그는 이어 “만약 갈비탕이나 설렁탕, 순댓국, 냉면과 같은 음식을 먹을 때 고기를 먼저 건져 먹고 밥이나 면을 먹으면 혈당 안정에 도움이 된다는 의미”라고 말했다.
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