주왕산 장군봉에서 대전사로 이어진 계단길. '오르막길보다 내리막길이 건강에 더 도움된다'는 연구 결과가 발표되었다. 호주 에디스 코완대ECU 연구팀은 국제 학술지 <스포츠 건강 과학 저널>에서 계단을 내려가는 운동이 계단을 올라가는 운동보다 더 건강에 도움이 된다고 밝혔다. 비만 노년층 여성을 대상으로 12주간 실험한 결과, 계단을 내려간 그룹의 하체 근력은 34% 증가해 계단을 오른 그룹(15%)보다 두 배 이상의 개선 폭을 보였다. 나쁜 콜레스테롤LDL 수치는 13% 낮아졌고 혈압도 눈에 띄게 개선됐다. 등산에 적용하면, 한국 산 특유의 긴 돌계단 하산길이 건강에 도움된다는 것이다. 다만 가파른 내리막은 관절과 연골 건강을 해칠 수 있다. 하산길에서 무릎 통증 없이 운동 효과를 극대화할 수 있는 올바른 하산법 7가지를 소개한다. 1 하산 속도는 '천천히' 많은 이들이 오르막은 천천히, 내리막은 빠르게 걷는다. 무릎을 망치는 지름길이다. 하산 시 무릎에는 체중의 3배가 넘는 하중이 실린다. 릴게임 바다이야기 가파른 돌길이 많은 한국 산에서 속도를 내는 건 연골을 갈아내는 것과 같다. 관절을 지키려면 오르막보다 하산길을 더 천천히 내려와야 한다. 2 발바닥 전체로 착지하기 자신의 등산화 밑창을 확인해 보자. 뒤꿈치만 집중적으로 닳았다면 잘못 걷고 있다는 증거다. 내리막에서 뒤꿈치부터 쾅쾅 디디면 족저근막염을 유발할 수 있다. 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿아야 체중이 고루 분산되어 발의 피로를 줄인다. 3 낮은 곳 대신 '높은 데' 딛기 하산할 때 무의식적으로 발을 멀리 뻗어 낮은 곳을 디디면 보폭이 넓어져 관절 부담과 부상 위험이 커진다. 반대로 발밑의 상대적으로 높은 돌이나 흙을 디디며 내려와야 보폭이 좁아지고 관절에 가해지는 충격도 최소화된다. 4 말랑한 신발 대신 '딱딱한 중등산화' 밑창이 말랑한 신발이 충격을 잘 흡수할 것 같지만, 실제로는 노면의 충격을 발과 무릎에 고스란히 전달해 통증을 유발한다. 바다이야기게임공략법 하산길에는 중등산화처럼 밑창이 두껍고 딱딱한 신발이 충격을 차단해 준다. 쿠션감이 필요하다면 신발 바닥에 기능성 깔창을 푹신한 것으로 교체하는 것이 답이다. 5 하산 전 '발목 부분' 끈 조이기 하산하기 직전 등산화 끈을 다시 묶어라. 발등은 적당히 두되, 발목 부분은 단단하게 조여야 발이 앞으로 쏠려 발가락에 통증이 생기는 것을 막을 수 있다. 만약 이렇게 해도 발가락이 아프다면 사이즈가 맞지 않거나 자신의 족형과 맞지 않는 신발이다. 6 관절 수호천사, '스틱' 활용하기 등산스틱은 허리와 무릎에 가해지는 하중을 30% 이상 분산시켜 준다. 하산 시에는 오를 때보다 스틱 길이를 5~10cm 정도 길게 늘려야 한다. 몸보다 앞쪽 땅을 짚으며 스틱에 체중을 지탱해야 무릎 관절을 확실하게 보호할 수 있다. 7 무릎은 언제나 '살짝 구부리기' 다리를 완전히 쭉 편 상태로 땅을 디디면 관절이 잠겨 충격을 흡수하지 못하고 고스란히 뼈로 전달된다. 무릎을 살짝 구부려 유연한 스프링 상태를 유지하며 사뿐사뿐 내려와야 한다. 돌계단이 많은 한국 산행의 필수 요령이다. 월간산 6월호 기사입니다. 하산 시 무릎에는