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고등어는 영양 밀도가 높고 오메가-3 함량이 풍부한 대표적인 생선이다./사진=클립아트코리아




기억력과 집중력을 좌우하는 '뇌 건강 식단'에 대한 관심이 커지고 있다. 뇌는 우리 몸에서 가장 중요한 기관 중 하나로, 충분한 영양을 공급받아야 제대로 기능한다. 반대로 필수 영양소가 부족하면 집중력이 떨어지거나 기억력이 나빠지고, 기분 변화까지 나타날 수 있다.


특히 전문가들은 뇌 건강에 중요한 영양소로 ‘오메가-3 지방산(EPA·DHA)’을 강조한다 바다이야기5만 . 이 성분들은 뇌 세포막을 구성하고 신경 신호 전달을 돕는 등 인지 기능 유지에 핵심적인 역할을 한다. 다만 체내에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다.
생선은 오메가-3를 가장 효율적으로 섭취할 수 있는 식품이다. 2021년 발표된 연구에 따르면, 생선에 들어 있는 지방산은 뇌뿐 아니라 눈과 심장 건강에도 중 야마토게임다운로드 요한 역할을 한다. 국제 EPA·DHA 오메가-3 협회(GOED) 연구원 케이틀린 로크 박사는 최근 미국 건강 매체 ‘이팅웰’과의 인터뷰에서 “뇌는 지방으로 구성된 기관이며, 특히 DHA는 뇌 세포막의 주요 성분”이라며 “신경 신호 전달과 전반적인 뇌 기능 유지에 필수적이다”라고 했다.
그렇다면 어떤 생선을 먹는 것이 좋을까. 전문가들이 야마토통기계 꼽은 오메가-3 함량이 높은 ‘기름진 생선’ 5가지를 소개한다.
▶청어=청어는 먹이사슬 하위에 있는 작은 생선으로, 중금속 오염 위험이 상대적으로 낮고 오메가-3 함량이 높다. 미국 농무부에 따르면 청어 100g에는 EPA 약 909mg과 DHA 약 1100mg이 들어 있다. 미국심장협회는 심장 질환 예방을 위해 DHA와 EPA를 하루 골드몽사이트 최소 250mg 섭취할 것을 권장한다.
▶고등어=고등어 역시 영양 밀도가 높고 오메가-3 함량이 풍부한 대표적인 생선이다. 100g 기준 EPA 약 898mg, DHA 약 1400mg이 들어 있다. 캐나다 셔브룩대 영양 신경과학 연구원 멜라니 플루드르 박사는 “청어와 고등어는 같은 양을 먹어도 다른 생선보다 오메가-3가 더 풍부하다”고 했 릴게임뜻 다.
▶연어=연어는 가장 대중적인 생선으로 꾸준히 섭취하기 쉽다. 신선, 냉동, 통조림 등 다양한 형태로 먹어도 영양 차이는 크지 않다. 100g에는 EPA 약 862mg, DHA 약 1100mg이 들어 있다.
▶정어리=정어리는 작지만 영양이 풍부한 생선이다. 오메가-3뿐 아니라 칼슘, 마그네슘 등 몸에 좋은 영양소도 함께 섭취할 수 있다. 통조림 형태로 간편하게 먹을 수 있는 것도 장점이다. 100g 기준 EPA 약 473mg, DHA 약 509mg이 포함돼 있다.
▶참치=참치는 비교적 저렴하고 구하기 쉬운 생선이다. 다만 다른 생선에 비해 오메가-3 함량은 적은 편이어서, 여러 종류의 생선을 함께 섭취하는 것이 좋다. 통조림 참치 100g에는 EPA 약 25mg, DHA 약 197mg이 들어 있다.
한편, 생선을 고를 때는 원산지와 지속가능성 인증 여부를 확인하는 것이 좋다. 공인 영양사이자 GOED 컨설턴트인 엘라나 나트커는 “냉동 생선은 잡은 직후 급속 냉동되는 경우가 많아 영양 손실이 적고 가격도 합리적”이라며 “통조림 제품은 나트륨과 첨가물 함량을 확인하는 것이 필요하다”고 말했다.