아침에 일어나서 물을 마시면 다이어트 효과를 높이는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크


설 연휴도 끝나고 새해 첫날 계획했던 다이어트를 다시 이어나가려는 사람이 많다. 연휴에는 마음 놓고 실컷 먹었지만 이젠 봄맞이를 해야 할 때다. 체중 감량은 노력한 만큼 보상이 따른다.
건강한 다이어트는 식단 조절을 통해 하루 섭취 칼로리를 약 500칼로리 줄이고, 규칙적인 근력 및 유산소 운동을 병행해 체지방을 감량하는 것이 핵심이다. 이와 함께 약간의 노력을 더하면 효율을 높일 수 있다.
일상생활을 완전히 바꾸지 않아도 바다이야기예시 된다. 건강·생활 매체 '라이프앤드헬스(lifeandhealth)' 등의 자료를 토대로 적은 노력으로 살빼기 효과를 높이는 현실 가능한 실천 방법을 알아봤다.
하루의 시작은 물 한 잔으로=아침이 되면 탈수 상태에 이른다. 잠을 자는 동안 수분을 보충하지 못하기 때문이다. 탈수는 체내 신진 대사를 늦추고, 목마름과 배고픔을 혼동하게 만든다 바다이야기예시 .
물을 충분히 마시지 않았을 때 자신도 모르게 음식을 더 먹게 되는 이유다. 아침 시간 마시는 물 한 잔은 이런 문제를 없앤다. 블랙커피 한 잔으로 아침을 여는 것도 나쁘지 않은 선택이다.
영국에서 나온 연구에 따르면 커피가 탈수증을 유도한다는 근거는 부족하다. 카페인이 이뇨 작용을 일으키긴 하지만 오히려 수분 보충 효 무료릴게임 과가 있다는 설명이다. 과도한 카페인 섭취만 피하면 된다.
과일, 채소를 좀 더 많이=가공식품을 완전히 끊을 필요는 없지만 다이어트 중 식사는 가급적 가공되지 않은 것을 먹어야 한다. 과일과 채소를 먹을 땐 꼭 냉장 보관한 신선한 채소와 과일을 고집하지 않아도 된다.
연구에 의하면 냉동 과일과 채소에 오히려 더 많은 영양 오리지널바다이야기 소가 들어 있다. 실온이나 냉장 보관 시 파괴되는 영양소가 파괴되지 않고 그대로 동결된 상태에 있기 때문이다.
명상하는 시간 갖기=명상을 한다고 해서 살이 빠지는 건 아니다. 하지만 간접적으로 체중 감량을 돕는 효과가 있다. 불안이나 스트레스를 줄여주기 때문이다.
연구에 따르면 30분씩 명상을 해온 과체중인 사람은 명상을 바다이야기게임방법 하지 않은 사람보다 효과적으로 체중이 줄어든다. 단, 몇 분간의 명상만으로도 스트레스가 줄어들기 때문에 자신의 호흡에 집중하는 시간을 하루 5분씩만 가져보자.
오후에 출출할 때는 건강 간식을=단백질과 건강한 지방, 정제되지 않은 곡물이 들어간 간식을 먹으면 허기를 달래 저녁 과식을 막을 수 있다. 거창한 간식은 필요 없다.
플레인 요구르트에 과일과 견과류를 약간 더한 정도면 된다. 단백질이 들어있는 간식은 도파민 수치를 높여 오후를 보다 활기차게 보내는데 도움을 준다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 공복 유산소 운동이 정말 더 효과적인가요?
A1. 부분적으로만 맞습니다. 공복 상태에서는 지방 산화 비율이 높아질 수 있지만, 총 소모 칼로리와 장기적 체지방 감소는 하루 전체 섭취, 소모 균형이 더 중요합니다. 어지러움이나 근 손실 위험이 있다면 식후 가벼운 유산소 운동이 더 안전합니다.
Q2. 근력 운동과 유산소 운동 중 무엇이 더 중요한가요?
A2. 둘 다 중요하지만, 장기 감량에는 근력 운동이 핵심입니다. 근육의 양이 늘면 기초 대사량이 증가해 감량 후 요요를 줄이는 데 도움이 됩니다. 권장: 주 3~4회 근력 운동+주 2~3회 유산소 운동.
Q3. 식사량을 극단적으로 줄이면 빨리 빠지지 않나요?
A3. 단기 체중은 빠질 수 있지만 근 손실, 대사 저하, 요요 가능성이 큽니다. 하루 300~500칼로리 정도 줄이는 게 지속 가능하고 효과적입니다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)