근육량은 나이와 활동 정도에 따라 자연스럽게 변한다. 신체 활동이 왕성한 20, 30대에 근육량이 가장 많고, 40대 이후엔 근육량이 서서히 감소한다. 50대 이후엔 노화 속도가 빨라져 연간 1~2%씩 근육 소실이 일어나고, 60대 이후 10년 단위로 약 15%의 근육 소실이 발생한다 [1].
노화에 따른 근육 소실 방지를 위해, 운동 외엔 다른 방법이 없나? 있다. 식습관이 중요하다. 특히 '동물성 식품'은 우리 몸을 산성으로 만들어 근육 소실이 잘 일어나고, '식물성 식품'은 우리 몸을 알칼리성으로 만들어 근육 소실을 방지한다 [2, 3].
65세 이상 한국인 남성 황금성오락실 823명과 여성 1089명을 대상으로 과일·채소 섭취와 근감소증과의 관계를 조사한 연구에서, 과일·채소 섭취가 가장 많은 군은 가장 적은 군에 비해 근감소증 위험이 약 50% 이상 적었다. 이 연구는 "식물성 식단의 비타민C와 카로티노이드 같은 '항산화제'가 근육의 산화 스트레스에 대한 보호 작용을 하여 근육을 유지한다"고 추정하였고, "과일·채소를 자주 메이저릴게임사이트 섭취하는 것은 근감소증 예방에 도움이 된다"고 했다 [4].



고기는 우리 몸을 산성으로 만들고, 채소는 우리 몸을 알칼리성으로 만든다. 사진=클립아트코리아


중국인 건강 장수 조사(Chinese Longitudina 오징어릴게임 l Health Longevity Survey)에 참여한 65세 이상 2771명을 4년간 추적 관찰한 연구에서, 식물성 식품 섭취량이 많고 동물성 식품 섭취량이 적은 사람들의 경우 근감소증 위험이 41% 감소했다.
고령자의 근육량 유지에 있어 식물성 식단은 동물성 식단보다 더 유익하고 효과적이었다. 콩, 견과류, 식물성 기름에는 알파-리놀 바다이야기예시야마토게임 렌산(ALA)과 같은 불포화 지방산과 과일, 채소에 많은 폴리페놀, 항산화 비타민 등은 노화에 따른 근육 염증을 개선하고 혈관을 보호하여 근육 유지에 도움이 된다.
'식물성 식품'은 신경 세포를 보호하고 신경 퇴행성 질환 발병을 감소시켜 근육을 보호하는 반면, '동물성 식품' 특히 붉은 고기가 많이 포함된 식이 패턴은 심혈관 및 뇌혈관 질 야마토통기계 환, 대사질환(당뇨, 고혈압)과 관련이 있어 근육 소실 가능성이 더욱더 커진다. 따라서 식물성 식단은 정상적인 신체 기능을 가진 노인에게 근력을 유지하고 오랫동안 건강을 유지할 수 있는 최적의 식이 패턴이다 [5].
항산화 기능과 항염증 영양소가 풍부한 '식물성 식단'은 단백질 요구량을 충족하는 동시에 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.
이처럼 채식은 당뇨병, 심장병, 암이나 조기 사망률의 위험을 낮추기에 식물성 식단을 선호하는 사람들이 점점 늘어나고 있다 [6].
2016년 하버드대 의대 연구팀이 만든 '식물성 식단 지수(PDI, Plant-Based Diet Index)'는 식물성 식단을 얼마나 잘 실천하고 있는지를 점수로 표현한 방법이다. 식물성 식품(과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류 등)은 많을수록 점수가 올라가서 '건강한 식단'(healthful PDI, hPDI)으로 분류되고, 동물성 식품(육류, 가금류, 가공육, 생선/해산물, 우유/치즈, 계란 등)은 많을수록 점수가 내려가서 '건강하지 않은 식단'(unhealthful PDI, uPDI)로 분류한다. 식물성 식품이라도 가공된 식품(정제된 곡물, 주스, 감자튀김, 과자/디저트류)은 점수가 내려가서 건강하지 않은 식단이다 [7].
이 '식물성 식단 지수'를 바탕으로 65세 이상 근감소증이 있는 80명과 근감소증이 없는 80명의 식단과 근감소증 발생 위험과의 관계를 조사한 결과, 건강하지 않은 식단(unhealthful PDI) 점수가 가장 높은 군은 가장 낮은 군에 비해 근감소증 위험이 3.7배 높았다. 즉, 식물성 식단은 근감소증 예방을 위한 좋은 식단이다 [8].
'중년여성'들은 폐경 후 발생하는 골다공증(osteoporosis)에 관심이 많다. 골다공증만큼 중요하지만, 지금까지 그 중요성에 대해 크게 주목받지 못한 또 한 가지 신체 변화가 근감소증(sarcopenia)이다.
뼈와 근육은 관절, 힘줄, 인대 및 결합 조직과 함께 근골격계를 구성하고 또 엄격하게 연결되어 있기에, 골다공증과 근감소증은 서로 따로 떨어진 문제가 아니라, 떼려야 뗄 수 없는 밀접한 관계에 있다. 근육 수축이 뼈에 전달하는 기계적 자극이 골 형성(osteogenesis)을 촉진하므로, 근감소증이 있는 사람은 골밀도 저하와 골절 위험이 증가하며, 반대로 골다공증 환자는 근육량과 근력 저하가 흔하다 [9].
골다공증과 근감소증은 발병하는 원인이 유사하기에 골다공증이 있는 경우 근감소증도 동시에 가지고 있을 가능성이 높다. 따라서 요즘은 이 두 가지 질환을 동시에 포함하는 '골근감소증(osteosarcopenia)'이란 용어도 사용한다 (아래 그림) [10].



* F Salamanna, et al. Life 2023


근육이 줄면 뼈에 가해지는 자극도 감소해 골밀도가 감소한다. 근육량이 줄어들면 신체 활동의 제약을 받고 부상의 위험이 증가하는 등 여러 문제가 생기기에 중년여성은 뼈뿐만 아니라 근육 보호에도 신경을 써야 한다.
호주 중년여성 347명을 대상으로 식이 패턴에 따른 '근력과 기능 검사'에서 '건강한 식단'(과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류 등 식물성 식품 위주)의 점수는 '고단백-고지방 식단'(붉은 육류, 가금류, 가공육, 생선, 유제품 등 동물성 식품 위주)이나 '가공식품 식단'(가공육, 햄버거, 과일 주스, 피자, 과자 등)에 비해 높게 나와 중년여성이 식물성 식품 섭취를 늘리는 것은 골밀도 및 근육 유지에 매우 중요하였다 [11].
중년 이후 남녀에게 근육과 뼈 건강을 유지하는 데는 육식보다 채식이 훨씬 더 유리하다. "나이 들수록 고기를 많이 먹어야 한다"는 말은 마케팅이지 과학이 아니다.
송무호 의학박사·정형외과 전문의



참고문헌
1. K Keller, M Engelhardt. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons Journal 2014;3(4):346-350.
2. AA Welch, AJ MacGregor, J Skinner, et al. A higher alkaline dietary load is associated with greater indexes of skeletal muscle mass in women. Osteoporosis International 2013;24:1899-1908.
3. B Dawson-Hughes, SS Harris, L Ceglia. Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. The American journal of clinical nutrition 2008;87(3):662-665.
4. J Kim, Y Lee, S Kye, et al. Association of vegetables and fruits consumption with sarcopenia in older adults: the Fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Age and ageing 2015;44(1):96-102.
5. L Ren, Y Tang, R Yang, et al. Plant-based dietary pattern and low muscle mass: a nation-wide cohort analysis of Chinese older adults. BMC Geriatr 2023;23(1):569.
6. L Smillie, M Minehan, CR Knight-Agarwal, et al. A Systematic Review of the Impact of Vegetarian Diets on Muscle Mass and Muscle Strength in Community-Dwelling, Healthy Adults. JCSM Communications 2024;7(2):173-185.
7. A Satija, SN Bhupathiraju, EB Rimm, et al. Plant-based dietary patterns and incidence of type 2 diabetes in US men and women: results from three prospective cohort studies. PLoS medicine 2016;13(6):e1002039.
8. M Mahmoodi, M Soltani, M Nouri, et al. Association between a plant-based diet and the risk of sarcopenia among older adults: a case-control study. BMC Public Health 2025;25(1):3698.
9. X Yu, S Sun, S Zhang, et al. A pooled analysis of the association between sarcopenia and osteoporosis. Medicine (Baltimore) 2022;101(46):e31692.
10. F Salamanna, D Contartese, A Ruffilli, et al. Sharing circulating micro-RNAs between osteoporosis and sarcopenia: a systematic review. Life 2023;13(3):602.
11. F Wu, K Wills, LL Laslett, et al. Associations of dietary patterns with bone mass, muscle strength and balance in a cohort of Australian middle-aged women. British Journal of Nutrition 2017;118(8):598-606.ㅜ호
송무호 동의의료원 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)