미국 행정부에서 초가공식품을 제한하고 김치를 포함한 진짜 식품을 섭취하라는 새 식단 가이드라인을 발표하면서 초가공식품 판별 요령에 대한 관심이 높아지고 있다. 이를 위해 '10대 1 테스트'와 '물 테스트'가 권장된다. 사진은 초가공식품을 포함한 수많은 가공식품으로 가득한 식품 매장의 모습. 사진=게티이미지뱅크


미국 보건복지부와 농무부가 최근 '초가공식품(UPF: Ultra-processed foods)' 섭취를 제한하고 '진짜 음식(Real Food)'을 권장하는 내용의 영양권고안을 발표하면서 초가공식품에 대한 관심이 높아지고 있다.
사이다쿨 미 행정부는 5년마다 개정하는 '미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)'의 2025-2030년판에서 '초가공식품이 건강이 좋지 않으니 줄여라'는 메시지를 분명히 했다. 지난 1월 7일 로버트 F 케네디 주니어 보건복지부 장관은 브룩 롤린스 농무부 장관과 함께 이를 발표하며 평소 주장해온 '진짜 음식으 우주전함야마토게임 로의 복귀'를 정책 핵심에 올려놓았다.
성인병은 물론 정신건강에도 영향 주는 초가공식품
이번 지침은 그간 개인의 선택에 맡겨졌던 초가공식품 섭취 제한이 국가 지침에서 처음으로 명문화되고 권장 대상이 됐다는 의미가 있다. 이 정책은 케네디 장관이 주력하고 있는 '미국을 다시 건강하게(MAHA: Make America Hea 손오공게임 lthy Again)' 캠페인과 함께 미국 보건정책의 핵심이 될 것으로 예상된다. 앞으로 미국에서 '초가공식품 줄이기 운동'이 한바탕 벌어질 것으로 전망되는 이유다.
우리가 섭취하는 상당수 식품이 가공을 거친 가공식품인 상황에서 도대체 어떤 제품을 초가공식품이라고 부를 수 있을까. 일반적인 정의는 '재료를 원래의 성상과 특질 등을 찾아보기 골드몽릴게임릴게임 힘들 정도로 과도하게 가공하고, 방부제·발색제·유화제·식용색소·식용향료·인공감미료 등 첨가물을 넣어 산업적으로 만든 식품'을 가리킨다. 가공 과정에서 천연 영양소가 파괴되면 인공 영양소를 보충하기도 한다.
여기서 사용되는 첨가물은 식품산업계에서나 사용될 뿐, 일반 가정의 부엌에서는 찾아보기 힘든 종류가 대부분이다. 과도한 가공과 첨가물 바다신릴게임 때문에 초가공식품은 당뇨·심장혈관질환·과체중·비만 등 신체 질환은 물론 우울증 등 정신질환 위험도 증가시킨다는 연구 결과가 다수 나와 있다.
초가공식품을 구분하고 판단하는 법=더 건강한 식품을 고르는 법
미국 보건과 농업 당국이 초가공식품 섭취를 최소화하고, 가공을 최소화한 자연 식품(Whole foods)을 먹을 것을 권장하는 이유다. 문제는 일반인의 입장에선 어떤 식품이 초가공식품에 해당하는지 판단하기가 쉽지 않다는 점이다. 식품 표기에 초가공식품이라고 적혀있지 않기 때문이다. 외려 광고 등을 통해 일반 가공식품, 심지어 천연식품인양 과장 홍보되는 경우도 있어 혼란이 가중되고 있다.
초가공식품을 구분하고 판단하는 법은 더 건강한 식품을 고르는 요령이 된다. 그렇다면 도대체 초가공식품은 어떤 것일까. 통상 고도로 가공되고 당류가 과도하게 첨가되며 나트륨 함량이 높은 포장식품, 즉석식품, 냉동 피자, 과자류, 탄산음료 등이 여기에 속한다고 생각할 수 있다. 하지만 기준이 모호할 뿐 아니라 특히 일반 가공식품과의 경계가 불명확하기 때문에 소비자는 헷갈려 하면서 선택에 어려움을 겪을 수밖에 없다. 지침에 호응해 초가공식품 섭취를 줄이고 싶어도 도대체 어떤 제품이 초가공식품에 해당하는지 판단하기가 쉽지 않기 때문이다.
npr, 영양성분표 보고 초가공식품 가려내는 10대 1 테스트 소개



재료 본연의 모습과 영양을 고스란히 간직한 '진짜 음식'을 골라 먹는 것은 몸과 마음의 건강을 지키는 핵심이다. 사진은 채식 샐러드. 사진=게티이미지뱅크


미국의 공영라디오방송(npr)은 최근 초가공식품을 밝혀내는 요령을 소개했다. 우선 가장 흔하게 접할 수 있는 탄수화물 함유 식품이 초가공식품인지를 확인하는 두 가지의 요령이 있다. '10대 1 테스트'와 '물 테스트'가 그것이다.
10대 1 테스트는 간단하다. 가공식품의 영양성분표를 통해서 초가공식품인지를 확인하는 방법이다. 함유된 섬유질이 표시된 총탄수화물 양의 10%에 해당하는지가 기준이다. 예로 해당 식품에 함유된 탄수화물이 총 30g인데 함유된 섬유질이 3g 이하라면 초가공식품으로 볼 수 있다. 3g 이상이라면 일반 가공식품에 해당한다는 것이 npr의 설명이다.
식품에 정제 밀가루와 설탕만 가득 들어있으면 영양 균형상 문제가 있는 초가공식품에 해당한다. 정제된 전분이 일부 들어있더라도 통곡물·밀기울·씨앗류 등 가공 비율이 낮은 건강한 재료들이 함께 균형을 이루고 있으면 초가공식품이 아니다. 통곡물·밀기울·씨앗류 등 가공 비율이 낮은 재료의 비율이 높으면 섬유질의 비율이 어느 정도 유지되기 때문이다.
초가공식품을 물에 3~4시간 담가두면 녹거나 부서져
초가공식품을 판별하는 또 하나의 방법이 물 테스트다. 빵·크래커·프레첼·시리얼 등 탄수화물이 든 가공식품을 물에 3~4시간 담가두는 간단한 방법이다. 이 과정을 거쳐도 탄수화물이 물에 녹지 않으면 가공을 최소화한 식품으로 볼 수 있다.
왜냐하면, 최소 가공 곡물 제품은 원재료의 세포벽이 그대로 남아있어 탄수화물이 물에 녹는 것을 막아주기 때문이다. 세포벽이 탄수화물 분자의 사슬 구조물을 둘러싸면서 일종의 보호막 역할을 한다. 여기에 해당하는 최소 가공 곡물제품이 통밀빵이나 '스틸 컷 오트밀(Steel-cut Oats)'이다. 스틸컷 오트밀은 통귀리를 강철 칼날을 이용해 2~3등분 정도만 쪼갠 것이기 때문에 재료 곡물의 세포막과 식이섬유 등이 대부분 살아있다.
반면, 이렇게 담가둔 뒤 식품이 물에 녹거나 부서지면 초가공식품으로 볼 수 있다. 탄수화물 분자를 둘러싸는 보호막이 사라질 정도로 과도한 가공을 한 것으로 볼 수 있기 때문이다.
미국 'MD 앤더슨 암센터'이 알려주는 초가공식품
미국의 유명 병원인 텍사스주 휴스턴의 텍사스대 'MD 앤더슨 암센터'에서 일반 대중에게 제공하는 'MD 앤드슨 초가공식품 정의와 대응' 보건교육 코너는 이와 관련한 유용한 정보를 제공한다. 암센터 영양사가 작성하고 의료 전문가가 검토한 콘텐트다.
병원 측은 이 코너에서 초가공식품을 '식품회사들이 실제 식품이 아닌 많은 제조 재료를 사용해 만든 포장 식품'으로 정의한다. 식품업체들은 탄수화물·단백질·지방 성분과 효소·향료·방부제, 그리고 소금·설탕 등의 재료를 결합해 소비자가 먹을 수 있는 제품을 만드는데, 원래 음식의 특성이나 영양 성분을 유지하지는 못한다고 지적한다.
병원 측은 초가공식품에 대해 '미리 소화된 음식'이라고 표현한다. 식품업체들이 음식 재료를 사실상 분해했다가 다른 형상으로 재조립했기 때문에 인체는 이를 쉽고 빠르게 분해해 흡수할 수 있다는 이야기다. 이 때문에 서서히 올라야 할 혈당이 빠르게 상승했다가 다시 떨어진다. 이 과정에서 뇌의 특정 영역을 자극해 쉽게 허기가 지게 되고 에너지가 부족하다고 느끼게 된다. 뇌가 더 많이 먹으라는 자극을 받게 되면서 결국 과도한 칼로리 섭취로 이어진다. 초가공식품이 비만의 원인이 되는 메커니즘이다.
게다가 재료가 고도로 가공되는 과정에서 상당수 영양소가 제거된다는 게 병원 측의 설명이다. 먹은 양에 비해 영양이 부족하니 뇌는 허기에 시달리고 이를 가라앉히기 위해 결국 더 자주, 더 많이 먹게 된다.
초가공식품 완전 배제 어려워… 재료·성분이 적은 식품 고르는 게 요령
식품 성분 표에 비타민이나 미네랄 등 영양소가 표시됐다면 가공 과정에서 파괴된 걸 별도로 보강한 것으로 보면 된다. 영양소가 강화됐다고 해도 신선한 과일·채소·콩류와 같은 자연 영양소의 혜택은 누리지는 못한다는 게 병원 측의 설명이다. 초가공식품 섭취가 많아지면 신체가 필요로 하는 영양소의 공급은 부족한데 칼로리 섭취는 과다해지는 상태가 계속된다. 성인병을 비롯한 다양한 질병을 부르기 쉬울 수밖에 없다.
병원 측은 현대사회에서 시간과 비용 절약의 이점이 있는 가공식품을 완전히 배제하는 것은 현실적이지 않다고 지적한다. 대신 가공이 덜 된 재료를 사용하는 통식품이나 최소한의 가공만 한 식품을 고르라고 조언한다. 최소 가공식품을 고르는 요령은 의외로 간단하다. 성분 표에 적힌 재료와 성분이 적은 것을 선택하면 된다. 예로 재료와 성분이 3개 이하라면 20개 이상이 들어간 초가공식품보다 훨씬 가공이 덜 된 것으로 볼 수 있다는 이야기다.
문제는 이러한 판별법도 명확하지는 않다는 사실이다. 소비자 권익을 위해 가장 좋은 방법은 권위있는 행정 당국에서 초가공식품에 대한 명확한 기준을 제시하고 이를 식품 라벨을 통해 알리는 일이다. 물론 여기에는 수많은 식품업체와 관련 종사자들의 이익이 달렸기 때문에 진통이 예상된다. 그럼에도 과학적 고려와 숙의를 통한 사회적 공감대 형성을 거쳐 소비자의 건강과 이익을 지키고 업계도 사회적 책임을 다하는 최적의 방법을 찾아야 한다.
채인택 의학 저널리스트 (tzschaeit@kormedi.com)