채소, 견과류, 생선, 통곡물 등으로 구성된 지중해식 식단을 실천하는 것이 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다./사진=클립아트코리아 다이어트를 마음먹었다가 늘 실패했다면, 굶기보다 평소 먹는 것을 건강한 음식으로 대체해 보자. 지중해식 식단을 따르는 것이 체지방 감소에 도움이 된다. 가장 먼저 가까이해야 할 것이 바로 시금치, 케일, 브로콜리 등 전문 없는 채소다. 고구마와 감자는 채소지만 전분이 들어있어 전분 없는 채소보다는 혈당을 잘 올리고, 열량이 높다. 채소는 식이섬유, 비타민, 미네랄 그리고 각종 항산화 물질이 풍부하다. 미국 등록 영양사 리사 모스코비츠는 “신선한 채소는 수분 섭취에도 도움이 되는데, 수분은 대사 건강을 증진하고 체지방을 감소시키는 데 꼭 필요하다”고 말했다. 정제 탄수화물 식품은 가급적 콩이나 통곡물 식품으로 대체한다. 콩은 식이섬유 급원으로서 식후 혈당이 완만히 오르게 도울 뿐 아니라 단백질 급원이기도 하다. 통곡물 역시 정제 곡물보다 식이섬유가 풍부해 섭취 후 혈당이 비교적 느리게 오르고, 장 건강에도 보탬이 된다. 간식으로는 과자 대신 그릭요거트나 견과류·씨앗류를 섭취하는 것이 바람직하다. 호두, 아몬드 같은 견과류는 몸에 유익한 지방인 불포화지방산과 식이섬유 그리고 각종 항산화 물질이 풍부하다. 과도한 내장지방으로 인해 몸에 만성 염증이 생긴 사람들에게 이롭다. 붉은 육류 대신 기름진 생선을 선택하는 것이 좋다. 릴게임 바다이야기 고래 모스코비츠는 “연어나 참치 같은 생선은 단백질 급원일 뿐 아니라 항염증 작용을 하는 오메가3 지방산이 풍부하다”고 말했다. 음료로는 녹차가 좋다. 녹차는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)라는 폴리페놀이 풍부한데, 인간 대상 연구가 더 필요한 상태이기는 하지만 ECGC가 지방 연소와 새 지방 세포의 생성을 막는 데 도움을 줄 가능성이 제기되고 있다. 물론, 뱃살을 빼려면 특정 음식을 피하거나 먹는 것만으로는 부족하다. 습관 전반을 관리해야 한다. 2025년 캠브리지대 연구팀이 7526명의 성인을 7년간 추적 관찰한 결과, 지중해식 식단을 잘 따를수록 그리고 신체 활동이 활발할수록 전체 체지방과 내장 지방이 적은 것을 확인했다. 식단 관리와 운동을 병행할수록 이런 변화가 컸다. 다. 콩은 식이섬유