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챗지피티 생성.


인터벌은?짧은?시간?동안?강하게?운동하고?쉬는?과정을?반복하는?방법으로?심폐지구력과?운동?능력?향상에?효과적이다.?하지만?강도가?높은?만큼?근육에?피로가?빠르게?쌓인다.?이때?근육의?산성화를?완충하는?데?도움을?줄?수?있는?성분이?있다.
바로?베타알라닌(beta-alanine)이다.?베타알라닌은?호주체육연구소(AIS)에서?Class?A(효능이?검증된?성분)으로?국제스포츠영양학회(ISSN)에서는?효능에?대한?강력한?근거와?안전성이?있는?Category?1으로?분류돼?있다.
◆피로의 원인 '근육?산 모바일바다이야기 성화' 줄이는?'카르노신'
베타알라닌은?체내에서?카르노신(carnosine)합성을?증가시켜?고강도?운동?중?근피로를?완화하는?데?도움주는?성분이다.

안은정?약사(스포츠약학회?학술위원)가?기고한?대한약사저널에?따르면?카르노신은?베타알라닌과?히스티딘이?결합해?만들어지는?디펩타이드(dipeptide)로,? 황금성슬롯 근육·뇌·심장?등에?분포한다.?특히?근육?조직에?높은?농도로?존재하며?수소이온을?완충하는?역할을?한다.




β-알라닌과 L-히스티딘이 결합해 카르노신이 생성되는 과정. 약사공론DB.


고강도?운동을?하 검증완료릴게임 면?에너지?요구량이?급격히?증가하면서?무산소?대사?비율이?높아진다.?이?과정에서?수소이온이?많이?생성되고?근육은?점점?산성화?된다.?근육의?pH가?낮아지면?근수축에?관여하는?단백질의?기능,?근소포체의?칼슘이온?저장?기능,?ATP?가수분해?효소의?기능?등이?떨어지면서?결국?근피로가?나타난다.
근육에는?pH?저하를?막는?다양한?완충?시스템이? 릴게임5만 있다.?하지만?고강도?운동이?지속되면?이?능력을?초과할?수?있다.?카르노신은?골격근?완충능력의?약?7%를?담당하는데,?베타알라닌을?보충하면?이?비율을?약?15%까지?높일?수?있다.
◆1~4분?강도?높은?운동에?효과...장시간 운동에는 글쎄?
수소이온?축적은?고강도?인터벌?운동이나?인터벌?사이클링과?같은?운동에서?성능?저하 골드몽게임 의?주요?원인으로?작용한다.?이런?상황에서?베타알라닌과?같은?완충?성분은?운동?수행?능력?향상에?도움을?줄?수?있다.
연구에?따르면?베타알라닌은?약?1~4분?정도?지속되는?고강도?운동?또는?여러?세트를?반복하는?운동에서?효과적이다.?반면?역도?같은?최대근력?운동이나?25분?이상?지속되는?장시간?유산소?운동에는?큰?영향을?주지?않는다는?연구?결과도?있다.
베타알라닌은?카르노신?합성?과정에서?속도?제한?요소(rate-limiting?factor)역할을?한다.?즉,?베타알라닌이?부족하면?카르노신?합성이?충분히?일어나지?않는다.?
반대로?카르노신을?직접?섭취할?경우?체내에서?빠르게?분해되고?근세포?이용?효율이?낮다.?그래서?베타알라닌을?섭취해?체내에서?카르노신?합성을?유도하는?방식이?더?효과적으로?알려져?있다.
◆운동?능력?높이려면?최소?4주?이상?섭취
일반적인?보충?전략은?'로딩?후?유지'?방식이다.
로딩?단계에서는?하루?4~6g을?2~4회?나누어?복용하고?2~4주?이상?지속한다.?그러면?이?기간?동안?근육?내?카르노신?농도가?유의미하게?증가한다.?유지?단계에서는?하루?1.2g을?복용해?높아진?근육?카르노신?농도를?유지한다.
복용?시점에?대한?연구는?많지?않지만?식사와?함께?복용하면?흡수율이?높아지고?감각?이상?부작용이?줄어든다는?결과가?보고된?바?있다.?또한?베타알라닌은?한?번?복용한다고?즉각적인?운동?능력?향상을?기대하기?어렵기?때문에?최소?4주?이상?꾸준히?섭취하는?것이?권장된다.
한편?베타알라닌의?가장?흔한?부작용은?'감각이상'이다.?한?번에?많은?양을?복용하면?약?15분?정도?피부?따끔거림,?가려움,?저릿함?등의?느낌이?나타날?수?있다.?이러한?증상은?일시적인?경우가?대부분이다.?복용량을?나누어?섭취하면?줄일?수?있다.