사진=클립아트코리아




근력 운동의 중요성은 알아도 실천이 어렵다. 헬스장에 가기 귀찮은데다가 근력 운동 과정 자체가 고되기 때문이다. 정 하기 싫다면, 주에 딱 두번이라도 헬스장에 가서 온몸의 근육을 단련하고 오자.


미국스포츠의학회(ACSM)는 이 같은 내용을 담은 저항성 운동 권고안을 16일(현지시간) 제시했다. 헬스장에서 하는 근력 운동이 저항성 운동에 해당한다. 덤벨 등 기구나 신체의 무게를 활용해 근육의 수축과 이완을 반복함으로써 근육을 체리마스터pc용다운로드 강화하는 것이다.
연구팀은 저항성 운동 효과에 관한 논문 137개를 검토, 약 3만여 명으로부터 수집된 데이터를 분석했다.
새 권고안은 무엇이든 좋으니 저항성 운동을 조금씩이라도 꾸준히 할 것을 강조한다. 스튜어트 필립스 맥마스터대 운동학부 교수는 “몸의 주요 근육들을 주에 적어도 두 번씩은 저항성 운동으로 단련하는 것 골드몽사이트 이 완벽한 운동 계획을 짜고 이를 실천하는 것보다 훨씬 중요하다”라며 “몸에 부하를 주기 위해 사용하는 것이 바벨이든, 운동 밴드든, 본인의 체중이든 지속적으로 노력하는 것이 핵심이다”라고 말했다.

운동을 좀 더 본격적으로 하고 싶다면, 운동 목표별 전략을 기억해두자. 근력을 기르는 것이 목적이라면, 자신이 최대로 낼 바다이야기부활 수 있는 힘의 80%는 사용해야 간신히 움직일 수 있는 무게로 동작을 2~3세트 반복하는 것이 좋다. 한 세트를 몇 회로 구성할 것인지는 사람마다 다르다.

근육의 부피를 키우려면 들어 올리는 무게나 세트 수를 주마다 점진적으로 늘려야 한다. 근육마다 주당 10세트 이상은 운동이 필요하다.

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근파워를 키우고 싶다면 자신의 근력의 30~70%를 사용해야 움직일 수 있는 무게를, 근육이 최대한 빨리 수축하도록 해서 움직여야 한다. 바벨을 천천히가 아니라 재빨리 들어올려야 한다는 의미다. 근파워는 근력에 속도를 더한 개념으로, 힘을 단시간에 폭발적으로 내는 능력을 말한다.